Si le sportif occasionnel n’a pas à changer fondamentalement son alimentation, un sportif de plus haut niveau a des besoins particuliers pour entretenir sa forme et être performant.

Pour pratiquer une activité physique "du dimanche", le sportif amateur n’a pas à augmenter son apport calorique. Il doit simplement veiller à une alimentation variée et équilibrée. Elle doit donner la part belle aux glucides lents qui fournissent de l’énergie de longue durée et évitent l’épuisement.

Par contre, le sportif de haut niveau a des besoins nutritionnels plus élevés en quantité et en qualité. Et particulièrement face à une épreuve exigeante ou à une compétition, il doit faire de son assiette une co-équipière de ses performances !

Les carburants du sportif

La répartition en glucides, lipides et protéines de l’alimentation du sportif "accompli" est globalement la même que pour un adulte. La proportion de glucides doit cependant s’accroître légèrement en cas de compétition, notamment dans les sports d’endurance.

La quantité de calories journalière sera augmentée en fonction de la dépense énergétique engendrée et des spécificités du sport pratiqué. Selon l’intensité de l’effort, elle peut aller jusqu’à 7000 kCal par jour pour les sports de grande endurance comme le cyclisme.

Glucides

Les glucides sont les nutriments les plus importants dans l’alimentation du sportif pratiquant des exercices de longue durée (endurance). Ils sont tirés du glycogène des muscles et du foie.

Comme ils s’épuisent rapidement, il faut en consommer avant et après l’épreuve. Les glucides simples comme le sucre ou les jus de fruits sont utiles en cas de "coup de barre" car ils sont rapidement assimilés. Les glucides complexes (lents) comme le pain, les pâtes, les pommes de terre se diffusent plus lentement et permettent d’entretenir et de reconstituer les stocks dans les muscles et le foie.

Protéines

Pour développer la "masse maigre" et résister à l’effort, les protéines sont nécessaires à tout moment aux muscles et aux tissus : les protéines animales (viande, poisson, œuf, laitages) sont souvent préférées pour leur très bonne valeur nutritionnelle. Les protéines végétales viennent en renfort.

L’utilisation des protéines par l’organisme est augmentée par l’exercice musculaire. Une activité sportive se traduit sur de longues périodes par un gain net de protéines musculaires et augmente à des degrés divers la masse musculaire. Ainsi, les sportifs pratiquant des disciplines de force adaptent spontanément leurs apports à leur besoin et absorbent en moyenne 20 % de leur ration sous forme de protéines (au lieu de 15 % pour le sportif courant).

	Le saviez-vous?

	Le Pr Guezennec, spécialiste de la nutrition et de la médecine du sport, a étudié les effets de l’alimentation sur la performance en voile olympique et course au large : un apport supplémentaire de protéines avant et pendant l’effort entraîne une activité globale plus élevée, moins d’épisode de sommeil et une meilleure vigilance, surtout en période nocturne.

Lipides

Pour un sportif, les apports en lipides doivent essentiellement prendre place durant les périodes de préparation et de récupération. Ils sont utilisés, en particulier, lors d'exercices très prolongés.

On les trouve dans l’huile, le beurre, la crème et autres aliments (charcuteries, pâtisseries...). Il faut varier les types de lipides : de l’huile sur une salade, du beurre sur les pâtes ou de la crème dans les épinards. Il faut veiller à un apport suffisant d’acides gras polyinsaturés, des acides gras essentiels que l'on trouve dans les huiles végétales, les produits animaux d’origine terrestre (viande, œuf, lait maternel) et les produits marins.

Vitamines et minéraux

Pour être toujours en forme, tout sportif devrait avoir une alimentation équilibrée qui contienne suffisamment de vitamines, d’oligo-éléments et de sels minéraux.

Seuls certains minéraux, dont les apports sont souvent insuffisants, peuvent influencer la performance : ce sont le fer, le magnésium et le calcium. Il est donc conseillé d’augmenter la consommation de fruits secs, de chocolat, de légumes secs et d’eaux minérales riches en magnésium.

Point particulier : le calcium. Utile à la contraction musculaire, le besoin est accru quand on a une activité physique. Le calcium est également responsable de la masse et de la solidité des os. Les sportifs devraient consommer quatre produits laitiers par jour. Chez les sportifs en herbe de 10 à 18 ans qui construisent pendant cette période leur squelette, l’apport en calcium est encore accru. Le lait et les produits laitiers leur fournissent un calcium de très bonne qualité nutritionnelle.

 Aller plus loin : Les avantages d’une activité physique sur la santé

	Le saviez-vous?

	Une activité sportive régulière retarde les effets du vieillissement sur l’os. Elle joue donc un rôle de prévention contre l’ostéoporose, d’autant plus efficace que l’alimentation est riche en calcium.

L'alimentation face à la compétition

Pour éviter les baisses de forme et les contre-performances pendant une compétition, le sportif de haut niveau doit adopter une alimentation adaptée, que ce soit avant, pendant ou après l’épreuve.

Avant l’épreuve, le corps doit emmagasiner de l’énergie pour faire face à un effort de longue durée, et de l’eau pour faire face aux pertes dues à la transpiration. Le dîner ou l’avant-dernier repas sera copieux sans être indigeste et privilégiera les glucides complexes comme les pâtes, les pommes de terre et le riz. Le petit-déjeuner ou le dernier repas sera plus léger et comportera glucides et protéines (brunch avec pain, jambon, yaourt, fromage). Il sera pris 3 heures avant l’épreuve pour que la digestion n’entrave pas l’effort.

Jusqu’au début de la compétition, boire de l’eau régulièrement et à petites gorgées permettra d’hydrater convenablement le corps. Le lait et le yaourt à boire hydratent tout en fournissant à l’organisme des protéines.

	Le saviez-vous?

	Contrairement à une idée reçue le manque de sel et l’accumulation d’acide lactique ne sont  pour rien dans la survenue des crampes. Pour éviter ces dernières, il est important d’avoir un bon entraînement, de ne pas abuser de thé ou de café et de bien gérer son alimentation avant l’effort.

Pendant l’épreuve, il n’est pas utile de manger sauf s’il s’agit d’un effort dépassant 1 heure, du type marathon ou ski de fond. Les boissons sucrées (à 10 % de glucose), les fruits secs et barres de céréales, à haute teneur énergétique, permettent d’éviter les "coups de pompe" sans surcharger l’estomac. Boire régulièrement de l’eau avant même d’avoir soif, réhydrate le corps.

Enfin, quand l’épreuve est finie, il faut boire à volonté pour éliminer les toxines accumulées pendant l’effort et bien manger pour recharger ses batteries ! Un bon choix : le lait, les milk-shakes, les yaourts à boire, qui apportent de l’eau et des protéines.

Les produits laitiers, en apportant l’essentiel du calcium, mais aussi des protéines, des lipides et des vitamines, réalisent une synthèse intéressante des apports nécessaires aux sportifs. Variés, utiles et agréables, ils doivent être consommés quotidiennement et en quantité suffisante, et ont une place de choix avant l’effort et pendant la récupération.

 Aller plus loin : Un exemple de menu pour le jour J

	Le saviez-vous?

	C’est scientifiquement prouvé : un bol de lait sucré le soir après l’épreuve favorise un bon sommeil réparateur.

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